Mund të mendoni për arrat si një përbërës ëmbëlsirë në biskota, kifle, brownies dhe bakllava. Por arrat janë gjithashtu perfekte për snacking ose një sipër për sallata, perime të gatuara, drithëra integrale dhe humus.
Përveç thelbit të tyre, arrat ofrojnë lëndë ushqyese thelbësore dhe ofrojnë përfitime shëndetësore të mbështetura nga shkenca. Ato janë një burim i madh i lëndëve ushqyese të rëndësishme dhe yndyrave të shëndetshme. Ato gjithashtu janë lidhur me efekte të dobishme në shëndetin e zemrës dhe zorrëve, presionin e gjakut dhe madje edhe fertilitetin mashkullor. Edhe më mirë, këto fuqi ushqyese mund ta mbajnë trurin tuaj të funksionojë mirë me kalimin e moshës dhe janë gjithashtu në gjendje të shtypin rritjen e kancerit.
Këtu janë disa nga përfitimet kryesore të kësaj arrë të shëndetshme.
- Arrat janë të pasura me lëndë ushqyese
Një ons (rreth një çerek filxhani, ose 14 gjysma arre) siguron 18 gram yndyrë të mirë, 4 gram proteina dhe pothuajse 2 gram fibra, sipas buletinit të Departamentit të Bujqësisë së Shteteve të Bashkuara, Vlera ushqyese e ushqimeve. E njëjta sasi arrash ju jep gjithashtu gati 50% të objektivit ditor për mangan. (Zyra e Institutit Kombëtar të Shëndetit për Suplementet Dietike rekomandon 1,8 mg mangan në ditë për femrat dhe 2,3 për meshkujt, dhe një ons arra ka 0,97 mg mangan, sipas Qendrës Mjekësore të Universitetit të Rochester.) Një ons arra gjithashtu ju jep lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë magnezin, kaliumin, hekurin, kalciumin, natriumin dhe vitaminat B. - Ato japin yndyrna të shëndetshme
Disa yndyrna janë më të shëndetshme se të tjerat. Ndër llojet e shëndetshme janë yndyrat e pangopura dhe ato të pangopura. Sipas MedlinePlus, arrat janë një nga ushqimet më të mira që mund të hani si burim i asaj yndyre të mirë të poliunsaturuar. - Arrat mund të ndihmojnë në shëndetin e zorrëve dhe zemrës
Përbërësit bioaktive në arrat mund të luajnë një rol të rëndësishëm në ndryshimin e mjedisit të zorrëve në mënyra që ndikojnë në rezultatet e sëmundjes, thonë studiuesit. Në një studim gjashtë-javor të Penn State të të rriturve mbipeshë me rrezik kardiovaskular të botuar në The Journal of Nutrition në 2020, shtimi i arrave në dietën e tyre rriti bakteret e dobishme të zorrëve të lidhura me përfitimet shëndetësore, duke përfshirë presionin e ulët të gjakut dhe kolesterolin total. - Ato ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut
Studimi i mësipërm nuk ishte i vetmi që zbuloi se arrat mund të ulin presionin e gjakut. Në një studim të vitit 2019, të botuar në Journal of the American Heart Association, studiuesit zbuluan se kur subjektet e studimit hëngrën arra të plota, ata përjetuan përfitime më të mëdha sesa kur konsumonin një dietë me një profil të ngjashëm të acideve yndyrore pa arra. Rezultatet përfshinin një ulje të presionit qendror diastolik të gjakut (presionin që lëviz drejt zemrës) dhe ndryshime pozitive në profilet e kolesterolit. Shkencëtarët thonë se studimi është një shembull se si një ndryshim relativisht i vogël i të ngrënit mund të rezultojë në përfitime të rëndësishme kardiovaskulare. - Ato mund të përfitojnë shëndetin e trurit
Ngrënia e arrave mund të ndihmojë në ngadalësimin e rënies njohëse në grupet në rrezik të të rriturve të moshuar, sipas një studimi të vitit 2020 të botuar në The American Journal of Clinical Nutrition. Studiuesit caktuan rastësisht mbi 600 të rritur në një dietë me 15% të kalorive nga arrat ose një dietë kontrolli pa arra. Ndërsa arrat nuk ndikuan në funksionin njohës të subjekteve të shëndetshëm, MRI-të e trurit treguan se arrat kishin një efekt më të madh te njerëzit me rrezik më të lartë, duke përfshirë duhanpirësit më të rëndë dhe ata me rezultate më të ulëta të testit bazë neuropsikologjik. - Arrat ofrojnë mbrojtje kundër kancerit
Duke u bazuar në studimet e mëparshme të kafshëve, studiuesit vlerësuan efektet e rritjes së kancerit të gjirit tek femrat cisgjinore në një studim të vitit 2019 të botuar në Nutrition Research. Në provë, femrat cisgjinore me gunga gjoksi u caktuan rastësisht të konsumonin ose dy ons arra në ditë ose pa arra për dy deri në tre javë para operacionit. Mostrat fillestare të biopsisë u krahasuan me ato të marra kur u hoqën gunga. Shkencëtarët zbuluan se konsumimi i arrave ndryshoi shprehjen e mbi 450 gjeneve në tumore në mënyra që mund të shtypnin rritjen e kancerit dhe të përmirësonin rezultatet e mbijetesës. - Ata luajnë një rol në rregullimin e peshës
Në një provë të vogël të botuar në revistën Diabetes Obesity and Metabolism në 2017, subjekteve iu dhanë smoothie që përmbanin arra ose pa arra për pesë ditë ndërsa jetonin në një qendër të kontrolluar kërkimore klinike. Shtimi i arrave uli ndjenjën e urisë dhe përmirësoi rregullimin e oreksit. Studiuesit thonë se ndikimi i arrave në ngopje mund të jetë për shkak të ndryshimeve në sistemin nervor qendror që ndikojnë në shenjat e ushqimit. Ndryshimi mund të ndihmojë në frenimin e rrezikut të mbipeshes. - Arrat mund të përmirësojnë vitalitetin e spermës
Një provë klinike me 119 pjesëmarrës që analizoi efektet e konsumit të arrave në funksionin seksual te meshkujt e shëndetshëm cisgjinor u botua në revistën Nutrients në vitin 2019. Studiuesit zbuluan se mbi 14 javë, meshkujt që hëngrën rreth dy racione (dy ons) arrë Përzierja e përditshme si pjesë e një diete të stilit perëndimor përjetoi një rritje të ndjeshme të funksionit orgazmatik dhe dëshirës seksuale. Përzierja përbëhej nga 50% arra, 25% bajame dhe 25% lajthi.
Pasi të keni lexuar për përfitimet e ndryshme shëndetësore të këtij produkti të gjithanshëm, mund të pyesni veten se si të përfshini më shumë arra në dietën tuaj. Lajmi i mirë është se arrat shoqërohen mirë me një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh, nga të ëmbla në të kripura. Këtu janë disa sugjerime për t’i sjellë këto arra në tryezën tuaj.
Për një rostiçeri të shëndetshme, kombinoni arrat me fruta të freskëta, zhytini në çokollatë të zezë të shkrirë ose futini në topa energjikë. Shtoni arra në smoothie ose tërshërë gjatë natës në mëngjes, spërkatini ato në supë me fasule të zeza ose thjerrëza në drekë dhe përfshijini ato në receta si tacos vegjetale dhe të skuqura në darkë.
Ju gjithashtu mund të rrihni një pesto të thjeshtë arre të bërë nga arra, të pastruar me vaj ulliri ekstra të virgjër, borzilok, hudhër, kripë dhe piper. Spërkateni mbi perime të pjekura, hidheni me spirale kungull i njomë ose përdorni si një salcë sallate kremoze dhe me shije.
/TV Arbëria
