Yndyra dietike është një nga tre makronutrientët që na duhen për një shëndet optimal.
Shumica e njerëzve duhet të marrin rreth 20-35% të kalorive të tyre nga yndyra. Është e rëndësishme për energjinë, funksionin e qelizave, mbrojtjen e organeve, prodhimin e hormoneve dhe rregullimin e temperaturës. Ai gjithashtu ndihmon trupin tuaj të absorbojë disa lëndë ushqyese, duke përfshirë vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K.12
Përveç përfitimeve të tij ushqyese, yndyra dietike i shton cilësi dhe shije të shijshme ushqimit. Mendoni për akulloren, gjalpin e kikirikut ose salcën e sallatës; yndyra dietike është thelbësore për shijen e këtyre ushqimeve.
Në të kaluarën, dietat me pak yndyrë kanë qenë tepër të njohura, por tani dietat me yndyrë të lartë si dieta keto janë tendenca e mirëqenies moderne. E vërteta është se udhëzimet e të ushqyerit rekomandojnë një marrje të yndyrës dietike diku në mes, dhe nevojat tuaja specifike mund të ndryshojnë në bazë të gjendjes tuaj shëndetësore.
Ka disa burime të shëndetshme yndyre që bëjnë ushqime të shijshme. Përqendrimi në zëvendësimin e burimeve të yndyrës së ngopur me ushqimet e listuara më poshtë mund të jetë më i dobishëm sesa llogaritja e konsumit tuaj total të yndyrës.14
Ngrënia e burimeve të shëndetshme të yndyrës është e rëndësishme për shëndetin e zemrës. Studimet kanë zbuluar se zëvendësimi i yndyrës së ngopur me yndyrë të pangopur mund të ulë ndjeshëm kolesterolin.15 Këtu janë disa burime të yndyrave të shëndetshme që duhet t’i përfshini rregullisht në dietën tuaj:
Avokado
Avokadot u japin pjatave një strukturë kremoze të shijshme. Ju gjithashtu mund të shijoni një avokado me një spërkatje me lëng gëlqereje si meze të lehtë. Avokadot janë një nga burimet më të mira të yndyrave të pangopura; ato janë gjithashtu të mbushura me fibra dhe mikroelemente.
Arra
Arrat si bajamet, fëstëkët, arrat dhe të tjera janë burime të mira të yndyrave të pangopura dhe proteinave bimore. Ato janë gjithashtu burime të mira të fibrave për shëndetin e tretjes dhe përfitime të shtuara në uljen e kolesterolit.
Farërat
Të gjitha llojet e farave – chia, kërpi, kungulli dhe luledielli – janë burime të shkëlqyera të yndyrave të shëndetshme. Ato mund të shijohen si rostiçeri, të spërkaten në sallata ose të shtohen në smoothie.
Vajrat
Për të rritur marrjen e yndyrave të pangopura, mund të përdorni vajra bimore (përveç vajit të kokosit ose palmës) për të gatuar dhe përgatitur ushqim. Kjo përfshin kanollën, misrin, ullirin, kikirikun, safflowerin, sojën, lulediellin dhe vajin vegjetal.19 Bëni salcë sallate të bëra vetë, kaurdisni perime dhe më shumë.
Peshku i yndyrshëm
Marrja e rekomanduar për peshkun yndyror si salmoni, harenga, skumbri ose sardelet është të paktën dy herë në javë. Këta peshq janë një burim i madh i lëndëve ushqyese, veçanërisht acideve yndyrore omega-3 që ndihmojnë në reduktimin e inflamacionit në trup.
Dietat me yndyrë të lartë kanë fituar popullaritet në mesin e tendencave moderne të mirëqenies. Për shumicën e njerëzve, as një dietë me yndyrë të lartë ose të ulët nuk rekomandohet për shëndetin. Marrja e 20-35% të kalorive tuaja nga yndyra – 45-78 gram në një dietë me 2000 kalori – konsiderohet më e mira për shëndetin. Megjithatë, kjo shumë mund të ndryshojë në varësi të nevojave tuaja shëndetësore. Është e rëndësishme t’i jepni përparësi burimeve të yndyrës së pangopur për shëndetin e zemrës, prandaj provoni të përfshini ushqime si arrat, farat, avokadot dhe peshkun yndyror për të përmbushur nevojat tuaja ditore për yndyrë.
/TV Arbëria
